Beneficios de caminar y sumar pasos

Seguramente han escuchado la recomendación de realizar 10.000 pasos al día para mantenerse saludables y activos, te vengo a comentar la importancia de sumar pasos en tu día a día y qué beneficios conlleva (que en lo personal, es mi actividad favorita).

Antes de que empieces a tener más conciencia sobre tu salud hablemos de, ¿qué es caminar? Es una actividad dinámica, rítmica, asociada a una actividad aeróbica, lo cual trae multitud beneficios funcionales y para nuestra salud en general, cardiovascular, salud ósea y salud músculo esquelética. “Caminar es la actividad más natural y el único ejercicio aeróbico dinámico sostenido que es común para todos, excepto para los discapacitados graves o muy frágiles” (Morris, 1997), hay que tener en cuenta que si existen excepciones, pero en personas sanas caminar es vida. Entonces, gracias a una caminata simple de 15 o 30 minutos podemos obtener resultados positivos para nuestro organismo, se fortalecen los músculos de nuestro tren inferior y de la cintura escapular, mejora nuestra flexibilidad en las articulaciones, mejora nuestro estado físico y provee una mayor actividad fisiológica, por lo que se observa un efecto agudo a corto plazo si se camina a menudo y se vuelve un hábito, provocando una sensación de satisfacía, y además, contribuye a adaptaciones crónicas a largo plazo. Por lo tanto, caminar como un hábito incluido en tu día a día puede prevenir la aparición de un ataque cardíaco, trastornos músculo esquelético, hipertensión e incluso reduce las tasas de mortalidad. Para personas sedentarias caminar sería un buen punto de partida, se recomienda ir progresivamente, primero a ritmo lento y luego ir aumentando, lo mismo con el tiempo, iniciar con 15 minutos e ir aumentando el tiempo, esto traerá múltiples beneficios para tu corazón. Recuerda que ¡todo suma!

Mencionamos que caminar puede mejorar tu sistema cardiovascular, pero no solo eso, también puede mejorar tu peso, este ejercicio aeróbico y dinámico puede ayudar a controlar nuestro peso corporal, con el simple hecho de movernos más, esto muchas personas lo conocen como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que es simplemente la energía que gastamos en nuestras actividades diarias que no son un entrenamiento estructurado y programado, como por ejemplo, caminar, subir escaleras, hacer limpieza en casa, etc. Gastamos más calóricas saliendo a caminar unos 15 -20 minutos que estar sentado frente al computador 15 -20 minutos, acuérdate que estamos hechos para movernos, y si eres una persona sana caminar será tu mejor acompañante para un estilo de vida más saludable y mantener o perder más kilos, lo mismo si padeces de alguna patología ¡con mayor razón! Te invito a dar unos pasos diarios.

¡Levántate y sal a caminar! Pero ¿será lo mismo caminar por la ciudad o por el cemento, que caminar por áreas verdes? En el estudio de Song y Ikei (2018), demostró que caminar por áreas forestales contribuye a una menor tasa de depresión y ansiedad al compararlo con la ciudad, se observó que se disminuyeron los estados de ánimos negativos, de depresión, de tensión-ansiedad, ira-hostilidad, fatiga y confusión, y se mejoraron los estados de ánimos positivos, esta sensación de caminar por áreas verdes fue mucho más placentera que caminar por cemento. Si puedes salir a caminar por un parque o algún lugar que tenga áreas verdes, que nadie te detenga sería una muy buena opción, pero si no puedes hacerlo en un momento determinado y solo tienes la opción de caminar por las calles de la ciudad, que nadie te detenga tampoco, camina donde sea, solo muévete e intenta pensar positivo siempre que salgas a caminar, acuérdate que al moverse liberas endorfinas te harán sentir mucho más feliz y con más energía.

Mencione que existen algunas excepciones para prescribir la caminata en cierto tipo de población ¿en cuáles? Personas con sobrepeso y obesidad, personas mayores con artritis y además que tengan un grado de sobrepeso alto, personas discapacitados, personas con sobrepeso e hipertensión, estas son algunas de las personas que se les prescribe salir a caminar como si fuera algo mágico, pero la verdad es que puede ser más perjudicial que algo positivo. Hay que comprender que la ausencia de la caminata genera una involución fisiológica en nuestro cuerpo, entonces reflexiona el por qué una persona con obesidad llego a ese estado, ¿falta de movimiento? Tal vez sí, pero recuerda que la obesidad va más allá que solo falta de actividad física, tiene que ver con un tema psicológico muy importante también, del cual hablaremos en otro post, ahora lo que intento decir es que el movernos, el sumar pasos durante el día podría prevenir este tipo de enfermedad y otras alteraciones fisiológicas relacionadas.

Bueno pero entonces, ¿Por qué no es recomendable prescribir la caminata en personas con un grado alto de obesidad? Simplemente no lo soportarían, no tienen la capacidad cardiovascular de salir a caminar 30 minutos, a la mitad ya dirían “basta, no quiero más”, para estas personas el caminar puede suponer un esfuerzo muy alto y su frecuencia cardíaca aumentaría el doble, incluso el triple, que una persona sana que sale a caminar, además tener en cuenta que el dolor muscular se consideraría un factor limitante, ya que estamos hablando también de una enfermedad articular obstructiva, lo cual no sería nada beneficioso para sus articulaciones. Cabe destacar que una persona con obesidad presenta un estado pro inflamatorio muy alto, lo que se genera por un exceso de tejido graso, entonces antes de prescribir una caminata en este tipo de población piénsalo mejor, ten en cuenta que la masa grasa es tres veces mayor que la masa muscular, sus músculos no están adaptados al movimiento, por lo que salir a caminar podría generar irritación local y más inflamación, además de alterar la biomecánica de la marcha. En estos casos el entrenamiento de fuerza y una correcta alimentación sería una buena opción para fortalecer sus músculos, e ir progresivamente bajando ese % de grasa, así revertir esa relación entre masa grasa y masa muscular, pero siempre debe ir acompañado por especialistas.

Hablemos del sedentarismo, factor importante que contribuye a la aparición de sobrepeso y obesidad, y el conjunto de esto conduce a diversas enfermedades crónicas no transmisibles, como la Diabetes Mellitus tipo 2, dislipidemias, hipertensión arterial, esto acompañado por malos hábitos alimenticios. El sedentarismo es una realidad actual que afecta a nivel mundial, las personas se mueven mucho menos debido a que hay mayor transporte público, o personas que te llevan a un lugar en auto, también está el tema que la tecnología avanza todos las años, las personas se encierran a jugar frente al computador, pasan mucho tiempo en las pantallas, etc. el tema también de que la población “no tiene tiempo” para moverse porque trabaja 8 - 10 horas diarias y llega a su casa cansado sin ganas de hacer nada, y no es solo el sedentarismo, una inadecuada alimentación también es un factor a considerar, estamos invadidos de locales de comidas rápidas baratas y fácil acceso, entonces todos estos factores y condiciones llevan a que las personas no tengan una motivación para moverse y realizar actividad física, pero tienen que tener en cuenta algo, pequeños cambios pueden contribuir a la aparición de grandes resultados. Por ejemplo, bájate 2 estaciones antes del colectivo y camina a tu casa, anda en bicicleta a la universidad, saca a pasear a tu mascota más veces al día, prefiere subir las escaleras antes que usar el ascensor, haz pausas activas cada 1 hora mientras estudias o trabajes, y así miles de opciones más, solo ten una actitud positiva ante la vida y te vendrán resultados positivos.

Ten en cuenta que las personas que realizan actividad física diaria tienen controlados sus parámetros de salud, como colesterol, glicemia, triglicéridos, y también controlan los factores negativos que afectan a la salud, además de generar un mayor gasto calórico, salir a caminar como actividad física supone una mejora y fortalece tus músculos y, además, tu corazón se adaptará a estas caminatas diarias, mejorando tu frecuencia cardíaca en reposo.

Se recomienda caminar mínimo 10.000 pasos al día, yo te digo que si nunca has caminado tanto, inicia de a poco, empieza por 4.000, luego sube a 6.000, hasta llegar a los 10.000 pasos al día, tu cuerpo se acostumbrará a este esfuerzo físico que no se considera tan alto, es simple y gratis, así reducirás el riesgo de padecer las enfermedades mencionadas y contribuir a una mayor esperanza de vida, mientras más pasos al día mejores resultados obtendrás, mejor será tu calidad de vida.

Caminar es una acción tan simple que atribuye múltiples beneficios para nuestra salud, acuérdate que es gratis, por lo tanto tener salud depende de ti, cuando salgas a caminar piensa positivo, veras que al terminar te sentirás con una energía tan buena que te darán ganas de salir a caminar nuevamente y no parar. En lo personal, como mencione al principio, es mi actividad favorita. Caminar mejora nuestra circulación, frena la pérdida de masa ósea, de masa muscular, mejora tu estado de ánimo (esto te lo confirmo por experiencia propia), fortalece tus articulaciones, mejora tu respiración, incluso ayuda a tener mejor memoria y salud mental. Trata de aumentar tus pasos diarios y obtener una mejor calidad de vida, acuérdate acompaña esto con una alimentación adecuada, evita ultra procesados, exceso de azúcar y grasas, opta por una alimentación equilibrada y que se adecue a tu estilo de vida, lo importante de todo esto es la adherencia, adecua tu actividad física y alimentación a tus preferencias, y acuérdate de tener una actitud positiva ante la vida.

Motívate y sal a disfrutar tu vida! 

Referencias bibliográficas

Song, C., & Ikei, H. (2018, 10 diciembre). Psychological Benefits of Walking through Forest Areas. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30544682/

Morris, J. N. (1997, 1 mayo). Walking to health. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668/

Roig, Jorge, (2018) – La caminata en la obesidad. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.

Universidad de Costa Rica. Caminar 10000 pasos al día para mantener una buena salud y calidad de vida. InterSedes: Revista de las Sedes Regionales.